5 Tipps, wie Du mit Atmen leichter den Berg hoch kommst

Schnap­pen Sie nach Luft oder atmen Sie schon beim bergauf Wan­dern? Zugegeben: Ich ertappe mich selb­st oft dabei, wie ich mit offen­em Mund den Berg hoch hechele. Dabei weiß ich es bess­er. Denn ich habe schon oft in meinem Leben die Erfahrung gemacht, dass es eine Rolle spielt, wie man bei ein­er Anstren­gung atmet. Ob man

• nur durch den Mund, 
• nur durch die Nase oder 
• gemis­cht atmet, 
• in welchem Rhyth­mus und 
• wie tief man Luft holt. 

Die Art und Weise wie wir atmen, bee­in­flusst, wie wir eine kör­per­liche Her­aus­forderung erleben: als Kraftakt oder als Kinderspiel.
Ob beim Kinderkriegen, Stimm­train­ing oder eben beim Rauf­steigen auf einen Berg. ;-)

Weil mir das bergauf Gehen manch­mal schw­er fällt (obwohl ich regelmäßig auf dem Step­per trainiere), habe ich mich näher mit Atmen und Sport beschäftigt. Ich habe im Inter­net recher­chiert und das ein oder andere aus­pro­biert, um her­aus­find­en, wie ich mir das Berg­wan­dern mit der richti­gen Atmung leichter machen kann.

Eins ist klar: Es gibt per se kein richtiges oder falsches Atmen. Jede Art hat Vor- und Nachteile. Es kommt wie immer darauf an. Und zwar auf die Sit­u­a­tion, was Sie erre­ichen wollen und auf die Kom­bi­na­tion von Atemweg (Mund, Nase), Atemtiefe und Atemtakt.

Ich habe zum Beispiel fest­gestellt, dass ich mit ein­er gemis­cht­en Mund- und Nase­n­at­mung in einem getak­teten Atem­rhyth­mus meine Kon­di­tion beim Berg­wan­dern ein ganzes Stück auf­pep­pen kann. Ins­beson­dere wenn es aufwärts geht.

Bei einem steilen Anstieg klappt es bei mir in einem 1 zu 3‑Takt am besten. 1 Schritt tief durch die Nase einat­men und 3 Schritte durch den Mund ausat­men. Bei geringer Stei­gung langt mir ein 1 zu 2‑Rhythmus: 1 Schritt durch die Nase einat­men und 2 Schritte durch den Mund ausat­men. Für mich ist eine kleine bis mit­tlere Schrit­tlänge opti­mal. Das opti­male Ver­hält­nis zwis­chen Naseneinat­mung und Mundausat­mung und Schrit­tlänge ist eine indi­vidu­elle Sache; was für mich passt, muss nicht für Sie richtig sein.

Hier meine 5 wichtig­sten Tipps für unter­stützen­des Atmen beim bergauf Gehen:

• Schrit­tlänge takten
  Dabei den Takt so wählen, dass er über die Strecke des Auf­stiegs (oder über län­gere Teil­streck­en) ohne Pause durchge­hal­ten wer­den kann. Stich­wort: Schrit­tlänge. Kleine Schritte erfordern weniger Kraft als große Schritte. Die Schrit­tlänge bes­timmt den Bedarf an Sauer­stoff – also wie viel Luft man braucht. Entschei­dend ist natür­lich auch der Grad der Stei­gung. Je steil­er desto klein­er die Schritt. 
• kurze, tiefe Naseneinatmung
  Über die Nase kann die Atemgeschwindigkeit bess­er kon­trol­liert wer­den. Nase­n­at­mung wirkt zudem beruhi­gend. Es stim­uliert das beruhi­gende Ner­ven­sys­tem. Man kommt damit leichter in einen gle­ich­mäßi­gen, ruhi­gen Atem- und Gehrhyth­mus. Nase­n­at­mung erhöht zudem den Sauer­stof­fge­halt im Blut. Das Atmen durch die Nase führt im Ver­gle­ich zur Mun­dat­mung zu ein­er um 10–15% höheren Sauer­stoff­sät­ti­gung des Blutes. Das bedeutet, unsere Organe kön­nen bess­er mit Sauer­stoff ver­sorgt wer­den und haben mehr Energie. Das tiefe Einat­men durch die Nase hat den weit­eren Vorteil, dass die Luft angewärmt in der Lunge ankommt. Schleimhäute, Bronchien und Neben­höhlen wer­den geschont. Außer­dem wirken die Nasen­schleimhäute wie ein Fil­ter: sie fan­gen Staubteilchen und Bak­te­rien aus der Atem­luft ab.
• lange, tiefe Mundausatmung
  Über den Mund kann ver­brauchte Luft zügig und in großen Men­gen abtrans­portiert wer­den. Es entste­ht kein Atem­stau, wie etwas, wenn man nur durch die Nase atmen würde. Bei kör­per­lich­er Anstren­gung mit rein­er Nase­n­at­mung komme ich jeden­falls immer schnell in Bedrängnis.
• indi­vidu­elle Ate­mein­heit (Naseneinat­mung, Mundausat­mung) gestal­ten, z.B.1 Schrit­tlänge durch die Nase kurz und tief einatmen
  3 Schrit­tlän­gen durch den Mund lang ausatmen

  Die Ein­heit so gestal­ten, dass man sich aus­re­ichend mit frisch­er Luft ver­sor­gen kann und genü­gend Zeit bleibt, um ver­brauchte Luft voll­ständig raus zu transportieren.

• Ate­mein­heit und Schritt­takt in Ein­klang bringen
  Die fest­gelegte Ate­mein­heit mit dem Schritt­takt abstim­men und gle­ich­mäßig wieder­holen bis die Stei­gung geschafft ist. Der gle­ich­mäßige Rhyth­mus sorgt für den zusät­zlichen Schwung beim Hochge­hen. Zum Beispiel: 1 Schritt einat­men, 3 Schritte ausat­men, 1 Schritt einat­men, 3 Schritte ausat­men. Weit­er­er Vorteil dieser bewussten Atmung ist, dass sie von Unlust, die die Anstren­gung vielle­icht aus­löst, ablenkt. ;-)
• vor dem Start: ein­mal volltanken!
  Bevor man den Berg in Angriff nimmt, kann es hil­fre­ich sein, ein­mal tief und lang nur durch den Mund ein- und auszu­at­men. Ein­mal voll­tanken so zu sagen. Denn durch den Mund kön­nen wir nicht nur schneller größere Men­gen ver­brauchte Luft abgeben, son­dern umgekehrt auch schneller größere Men­gen an Sauer­stoff aufnehmen. Bei einem erhöht­en Sauer­stoff­be­darf atmen wir deshalb automa­tisch durch den Mund!Mundatmung stim­uliert die Ner­ven, die unsere Organe in anstren­gen­den (oder stres­si­gen) Sit­u­a­tio­nen aktivieren, den Herz­schlag erhöhen und uns dadurch vor kör­per­lichen Her­aus­forderun­gen, Flucht­si­t­u­a­tio­nen oder bei einem Angriff leis­tungs­fähig und wach machen.

  Das sieht man ja oft bei Leis­tungss­portler im Fernse­hen, die ein paar Mal durch den Mund tief Luft holen, und sich so mit Sauer­stoff vollpumpen, bevor Sie in den Wet­tkampf gehen.

  Wichtig ist, dass man dabei tief in den Bauch atmet. Denn eine flache Mun­dat­mung kann zu dem berühmt-berüchtigten Seit­en­stechen führen. 

Auf diese Weise schafft man Stei­gun­gen ohne aus der Puste zu kom­men und ohne wie ein Wal­ross zu schnaufen. ;-) Pro­bieren Sie es ein­fach das näch­ste Mal, wenn es den Berg rauf geht, aus!

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Heike Tharun

Ich bin Heike Tharun. Unterwegs in den Mittelgebirge rund um meine Heimatstadt Mainz: Oberes Mittelrheintal, Nord-Pfälzer Bergland, Hunsrück, Taunus + in meiner zweiten Heimat: das Oberallgäu bei Oberstdorf, Bad Hindelang, Hinterstein.

Ich bin leidenschaftliche Bergwanderin. Bergab-Floh und Bergauf-Schnecke. Ich kenne Höhenangst und weiß aus eigener Erfahrung, was es heißt, mit schmerzendem Knie abzusteigen. Bei Problemen gebe ich nicht gerne klein bei, vor allem wenn mir etwas wichtig ist.
Seit 6 Jahren gebe ich als Sportmental-Coach mein Wissen und meine Erfahrungen in Bergmut-Seminaren und -Coachings weiter.

Auf Heimatwandern.de zeige ich Dir, wie Du auch mit hohem Sicherheitsbedürfnis mit den Herausforderungen der Berge/der Natur heimisch wirst ohne den eigenen Rhythmus aus den Augen zu verlieren. Du lernst Dein Potenzial abzurufen und mit Selbstvertrauen und Zuversicht in Deinem Lieblingsgebirge unterwegs zu sein!

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