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5 Tipps, wie ich mit Atmen leichter den Berg hoch komme

Schneeschuhwanderer. (Foto: © Z Fotografie - Fotolia.com)

Schnap­pen Sie nach Luft oder atmen Sie schon beim bergauf Wan­dern? Zugegeben: Ich ertappe mich selb­st oft dabei, wie ich mit offen­em Mund den Berg hoch hechele. Dabei weiß ich es bess­er. Denn ich habe schon oft in meinem Leben die Erfahrung gemacht, dass es eine Rolle spielt, wie man bei ein­er Anstren­gung atmet. Ob man

  • nur durch den Mund, 
  • nur durch die Nase oder 
  • gemis­cht atmet, 
  • in welchem Rhyth­mus und 
  • wie tief man Luft holt. 

Die Art und Weise wie wir atmen, bee­in­flusst, wie wir eine kör­per­liche Her­aus­forderung erleben: als Kraftakt oder als Kinder­spiel.
Ob beim Kinderkriegen, Stimm­train­ing oder eben beim Rauf­steigen auf einen Berg. ;-)

Weil mir das bergauf Gehen manch­mal schw­er fällt (obwohl ich regelmäßig auf dem Step­per trainiere), habe ich mich näher mit Atmen und Sport beschäftigt. Ich habe im Inter­net recher­chiert und das ein oder andere aus­pro­biert, um her­aus­find­en, wie ich mir das Berg­wan­dern mit der richti­gen Atmung leichter machen kann.

Eins ist klar: Es gibt per se kein richtiges oder falsches Atmen. Jede Art hat Vor- und Nachteile. Es kommt wie immer darauf an. Und zwar auf die Sit­u­a­tion, was Sie erre­ichen wollen und auf die Kom­bi­na­tion von Atemweg (Mund, Nase), Atemtiefe und Atem­takt.

Ich habe zum Beispiel fest­gestellt, dass ich mit ein­er gemis­cht­en Mund- und Nase­n­at­mung in einem getak­teten Atem­rhyth­mus meine Kon­di­tion beim Berg­wan­dern ein ganzes Stück auf­pep­pen kann. Ins­beson­dere wenn es aufwärts geht.

Bei einem steilen Anstieg klappt es bei mir in einem 1 zu 3‑Takt am besten. 1 Schritt tief durch die Nase einat­men und 3 Schritte durch den Mund ausat­men. Bei geringer Stei­gung langt mir ein 1 zu 2‑Rhythmus: 1 Schritt durch die Nase einat­men und 2 Schritte durch den Mund ausat­men. Für mich ist eine kleine bis mit­tlere Schrit­tlänge opti­mal. Das opti­male Ver­hält­nis zwis­chen Naseneinat­mung und Mundausat­mung und Schrit­tlänge ist eine indi­vidu­elle Sache; was für mich passt, muss nicht für Sie richtig sein.

Hier meine 5 wichtig­sten Tipps für unter­stützen­des Atmen beim bergauf Gehen:

  • Schrit­tlänge tak­ten
    Dabei den Takt so wählen, dass er über die Strecke des Auf­stiegs (oder über län­gere Teil­streck­en) ohne Pause durchge­hal­ten wer­den kann. Stich­wort: Schrit­tlänge. Kleine Schritte erfordern weniger Kraft als große Schritte. Die Schrit­tlänge bes­timmt den Bedarf an Sauer­stoff – also wie viel Luft man braucht. Entschei­dend ist natür­lich auch der Grad der Stei­gung. Je steil­er desto klein­er die Schritt. 
  • kurze, tiefe Naseneinat­mung
    Über die Nase kann die Atemgeschwindigkeit bess­er kon­trol­liert wer­den. Nase­n­at­mung wirkt zudem beruhi­gend. Es stim­uliert das beruhi­gende Ner­ven­sys­tem. Man kommt damit leichter in einen gle­ich­mäßi­gen, ruhi­gen Atem- und Gehrhyth­mus. Nase­n­at­mung erhöht zudem den Sauer­stof­fge­halt im Blut. Das Atmen durch die Nase führt im Ver­gle­ich zur Mun­dat­mung zu ein­er um 10–15% höheren Sauer­stoff­sät­ti­gung des Blutes. Das bedeutet, unsere Organe kön­nen bess­er mit Sauer­stoff ver­sorgt wer­den und haben mehr Energie. Das tiefe Einat­men durch die Nase hat den weit­eren Vorteil, dass die Luft angewärmt in der Lunge ankommt. Schleimhäute, Bronchien und Neben­höhlen wer­den geschont. Außer­dem wirken die Nasen­schleimhäute wie ein Fil­ter: sie fan­gen Staubteilchen und Bak­te­rien aus der Atem­luft ab.
  • lange, tiefe Mundausat­mung
    Über den Mund kann ver­brauchte Luft zügig und in großen Men­gen abtrans­portiert wer­den. Es entste­ht kein Atem­stau, wie etwas, wenn man nur durch die Nase atmen würde. Bei kör­per­lich­er Anstren­gung mit rein­er Nase­n­at­mung komme ich jeden­falls immer schnell in Bedräng­nis.
  • indi­vidu­elle Ate­mein­heit (Naseneinat­mung, Mundausat­mung) gestal­ten, z.B.1 Schrit­tlänge durch die Nase kurz und tief einat­men
    3 Schrit­tlän­gen durch den Mund lang ausat­men

    Die Ein­heit so gestal­ten, dass man sich aus­re­ichend mit frisch­er Luft ver­sor­gen kann und genü­gend Zeit bleibt, um ver­brauchte Luft voll­ständig raus zu trans­portieren.

  • Ate­mein­heit und Schritt­takt in Ein­klang brin­gen
    Die fest­gelegte Ate­mein­heit mit dem Schritt­takt abstim­men und gle­ich­mäßig wieder­holen bis die Stei­gung geschafft ist. Der gle­ich­mäßige Rhyth­mus sorgt für den zusät­zlichen Schwung beim Hochge­hen. Zum Beispiel: 1 Schritt einat­men, 3 Schritte ausat­men, 1 Schritt einat­men, 3 Schritte ausat­men. Weit­er­er Vorteil dieser bewussten Atmung ist, dass sie von Unlust, die die Anstren­gung vielle­icht aus­löst, ablenkt. ;-)
  • vor dem Start: ein­mal voll­tanken!
    Bevor man den Berg in Angriff nimmt, kann es hil­fre­ich sein, ein­mal tief und lang nur durch den Mund ein- und auszu­at­men. Ein­mal voll­tanken so zu sagen. Denn durch den Mund kön­nen wir nicht nur schneller größere Men­gen ver­brauchte Luft abgeben, son­dern umgekehrt auch schneller größere Men­gen an Sauer­stoff aufnehmen. Bei einem erhöht­en Sauer­stoff­be­darf atmen wir deshalb automa­tisch durch den Mund!Mundatmung stim­uliert die Ner­ven, die unsere Organe in anstren­gen­den (oder stres­si­gen) Sit­u­a­tio­nen aktivieren, den Herz­schlag erhöhen und uns dadurch vor kör­per­lichen Her­aus­forderun­gen, Flucht­si­t­u­a­tio­nen oder bei einem Angriff leis­tungs­fähig und wach machen.

    Das sieht man ja oft bei Leis­tungss­portler im Fernse­hen, die ein paar Mal durch den Mund tief Luft holen, und sich so mit Sauer­stoff vollpumpen, bevor Sie in den Wet­tkampf gehen.

    Wichtig ist, dass man dabei tief in den Bauch atmet. Denn eine flache Mun­dat­mung kann zu dem berühmt-berüchtigten Seit­en­stechen führen. 

Auf diese Weise schafft man Stei­gun­gen ohne aus der Puste zu kom­men und ohne wie ein Wal­ross zu schnaufen. ;-) Pro­bieren Sie es ein­fach das näch­ste Mal, wenn es den Berg rauf geht, aus!

Heike Tharun

Autor:

Mein Name ist Heike Tharun. Ich bin Sport-Mentalcoach und passionierte Bergwanderin. Ängste, Unsicherheit und Zweifel in den Bergen kenne ich aus eigener Erfahrung. Bullshit! Vor acht Jahren habe ich entdeckt, was Kopf und Körper brauchen, damit Du aus dieser Nummer rauskommst, bin selbst diesen Weg erfolgreich gegangen und seit 2015 zertifizierte Sport-Mentalcoach. Auf Heimatwandern zeige ich Dir, wie auch Du als Wanderer oder Outdoorsportler mit hohem Sicherheitsbedürfnis u. a. auf steilen, rutschigen + unebenen Ab- und Aufstiegen, an ausgesetzten Stellen, beim Alleinewandern, Navigieren und Orientieren sowie Langstreckenwandern Dein Potenzial abrufst und selbstsicher mit Zuversicht und Freude in Deinem Lieblingsgebirge unterwegs bist! Abonniere meinen Newsletter, verschenke einen Gutschein oder bestelle fürs kulinarische Gipfelglück unser Buch aus dem Land der 1000 Hügel.

2 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Liebe Heike,

    deine Tipps kom­men wie gerufen. Näch­stes Woch­enende in Baad bei Ober­st­dorf gehe ich mit lauter jün­geren Kol­le­gen wan­dern und hoffe, dass ich nicht immer mit dem Bern­har­diner alleine bleibe.

    Danke und her­zliche Grüße, Ellen

    Antworten

    • Liebe Ellen, freut mich! Ich bin opti­mistisch, dass Du mit diesen Tipps mithal­ten kannst. Viel Spaß in Baad. Da liegt bes­timmt Schnee. Oh, wie ich Dich benei­de! ;-) Her­zliche Grüße Heike

      Antworten

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