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Wandern trainieren: 5 Wege, die Sie beim Langstrecke-Üben bei Laune halten

Langstrecke

Wer nach Train­ings­plan für eine Langstreck­en­wan­derung trainiert, ist min­destens ein bis zweimal die Woche unter­wegs. Nach vier, fünf Wochen kann einem da schon mal die Lust verge­hen. Denn speziell ein Wan­der­train­ing ist recht aufwändig, vor allem, weil es unheim­lich viel Zeit frisst. Dann auch noch jedes Mal die gle­iche Strecke gehen, kann auf die Dauer ein echter Moti­va­tion­skiller wer­den.

Wie Sie beim Zeit­fak­tor Land gewin­nen, darüber habe ich neulich geblog­gt. Die Wege zu vari­ieren, ist eine andere Möglichkeit sich bei Laune zu hal­ten.

Da ist guter Rat teuer. Denn bei einem Wan­der­train­ing ist man jede Woche unter­wegs. Jede Woche muss ein neuer Weg her. Wohl dem Wan­der­er, der ein aus­re­ichend großes und bre­ites Port­fo­lio an unter­schiedlichen Wegeart­en in pet­to hat, aus dem er ohne großes Über­legen wählen kann.

Richtig. Deshalb stelle ich Ihnen hier 5 unter­schiedliche Wan­der­wegeart­en vor, die ich selb­st aus­pro­biert habe und aus der eige­nen Erfahrung her­aus für ein Langstreck­en­train­ing geeignet halte. Ich gebe Ihnen damit ein vielfältige Port­fo­lio an die Hand, aus dem Sie die für Ihre Ver­hält­nisse und Ihr Kön­nen passenden Vari­anten auswählen und damit exper­i­men­tieren kön­nen. Sie bekom­men damit Ideen, wie Sie das Train­ing abwech­slungsre­ich gestal­ten und gle­ichzeit­ig die Auswahl auf ihr per­sön­lich­es Moti­va­tion­sspek­trum aus­richt­en. Denn welch­er Weg motiviert, ist eine indi­vidu­elle Sache: die einen brauchen zuver­läs­sige Beschilderung, die anderem am lieb­sten so wenig wie möglich davon.

Am Ende des Textes berichte ich über meinen eige­nen aktuellen Train­ings­stand, wie gewohnt.

Fer­n­wan­der­wege

Der große Vorteil von Fer­n­wan­der­wege bei einem Langstreck­en­train­ing steckt schon im Namen: sie sind von ihrem Charak­ter und ihrer Infra­struk­tur her schon auf Dis­tanz aus­gelegt. Man braucht sich nicht müh­sam die fürs Train­ing erforder­lichen Kilo­me­ter zusam­men­zustop­peln, son­dern kann ein­fach einen passenden Abschnitt wählen. Auf der Strecke gibt es immer wieder Möglichkeit­en der Einkehr und des Ein- und Ausstiegs, d.h. man find­et immer Anschluss an den öffentlichen Nahverkehr.

Außer­dem ste­hen Fer­n­wan­der­wege bun­desweit [sog­ar europaweit = Train­ing im Urlaub] in großer Auswahl zur Ver­fü­gung. Man kann qua­si die passende Train­ingsroute ein­fach aus ein­er Art Kat­a­log auswählen. Gle­ichzeit­ig sind sie land­schaftlich reizvoll und gut aus­geschildert; stellen also keine beson­dere Anforderung an die Ori­en­tierungs­fähigkeit, so dass man sich gut auf das Gehen konzen­tri­eren kann.

Tipps: Beson­ders inter­es­sant für ein auf eine bes­timmte Dis­tanz begren­ztes Train­ing sind Fer­n­wan­der­wege, die par­al­lel zu Bahn­lin­ien ver­laufen. Hier kommt man am ein­fach­sten und schnell­sten wieder zum Aus­gangspunkt zurück, wo evtl. ein Auto für die indi­vidu­elle Heim­reise geparkt ist. In der Rhein-Main-Region sind das zum Beispiel der Rhe­in­steig und der Rhein­bur­gen­weg.

Fix­punk­te für Ein- und Ausstieg sind natür­lich die Bahn­sta­tio­nen. Da es für Fer­n­wan­der­wege in der Regel eigenes Karten­ma­te­r­i­al gibt, kann man das wun­der­bar vorher zu Hause pla­nen.

Geeignet für: Wan­der­er mit Fer­n­wan­der­wegeer­fahrung, die auch beim Train­ing Natur und Land­schaft genießen wollen und deshalb die Sicher­heit ein­er zuver­läs­si­gen Weg­markierung zu schätzen wis­sen.

Jakob­swege

Als Jakob­sweg (spanisch Camino de San­ti­a­go, gali­cisch: Camiño de San­ti­a­go) wird eine Anzahl von Pil­ger­we­gen durch ganz Europa beze­ich­net, die alle das ange­bliche Grab des Apos­tels Jakobus in San­ti­a­go de Com­postela in Gali­cien (Spanien) zum Ziel haben. Von diesen Routen ste­ht eine aus­gedehntes Wegenetz auch in allen deutschen Regio­nen zur Ver­fü­gung. Jakob­swege sind eine kul­turell inter­es­sante Vari­ante der Fer­n­wan­der­wege. Sie führen an hüb­schen Kirchen, Wall­fahrt­sorten und his­torischen Wegkreuzen vor­bei.

In der Regel sind sie gut aus­geschildert. Weg­marke ist eine charak­ter­is­tis­che Muschel. Allerd­ings muss man schon gut die Augen offen hal­ten. Bei mein­er Jakob­sweg­tour von Bin­gen nach Wörrstadt habe ich die Muschel irgend­wann aus dem Blick ver­loren. Eine zusät­zlich Ori­en­tierung mit dem Kom­pass und vor­bere­it­eter Peilung sowie eine Wan­derkarte im Maßstab 1:25.000 halte ich hier für abso­lut sin­nvoll.

Tipps: Wie gesagt: zusät­zlich die Ori­en­tierung mit Karte und Kom­pass sich­ern. Außer­dem ist es rat­sam, die Tour vorher genau auf der Karte zu pla­nen. Entschei­dend ist natür­lich auch hier die Infra­struk­tur des öffentlichen Nahverkehrs. Sprich Bahn­sta­tio­nen oder Bushal­testelle. Wobei bei Bushal­testellen zu bedenken ist, dass diese auf dem Land manch­mal nur zweimal am Tag ange­fahren wer­den: näm­lich vom Schul­bus! Sich von einem Part­ner auf Abruf mit dem Auto abholen zu lassen, ist eben­falls immer eine Option [Handy mit vollem Akku ist Voraus­set­zung].

Geeignet für: Wan­der­er mit kul­turellem Inter­esse, die sich mit Karte und Kom­pass [meinetwe­gen auch GPS] ausken­nen und denen deshalb eine mehr oder weniger zuver­läs­sige Weg­markierung als Sicher­heit aus­re­icht.

Rund­wan­der­wege

Auch in Sachen Rund­wan­der­wege ste­ht dem trainieren­den Wan­der­sportler ein kom­fort­a­bles Port­fo­lio an brauch­baren Wegen zur Ver­fü­gung. Ins­beson­dere die zer­ti­fizierten Pre­mi­umwege wer­den in der Regel mund- bzw. fuß- und augen­gerecht serviert. Auf der Web­site des Deutschen Wan­derin­sti­tuts sind sie nach Bun­des­land und Kilo­me­terangabe gelis­tet. Die Auswahl gestal­tet sich leicht. Man muss ein­fach nur zugreifen.

Pre­mi­umwege tra­gen klangvolle Namen, die schon allein damit neugierig machen: zum Beispiel Traum­schleife, Hiwwel­route oder Ent­deck­er­tour. Sie sind unver­lauf­bar aus­geschildert. Man braucht nur den Markierun­gen fol­gen, die alle paar 100 Meter zuver­läs­sig auf­tauchen. Tun sie das nicht, ist das ein sicheres Zeichen, dass man einen Abzweig ver­passt hat.

Wenn man über ein Auto ver­fügt, sind Rundwe­gen in Bezug auf die An- und Abreise unschlag­bar: das eigene Gefährt ste­ht jed­erzeit abfahrbere­it am Ziel.

Geeignet für: Wan­der­er, die Abwech­slung wollen, aber keine große Lust haben zu pla­nen und die Sicher­heit ein­er zuver­läs­si­gen Weg­markierung zu schätzen wis­sen.

Stadtwege

Stadt­wan­dern ist eine ganz eigene Art zu Fuß unter­wegs zu sein. Ich per­sön­lich nutze sie beim Wan­der­train­ing, um den Zeit­fak­tor in den Griff zu bekom­men: fre­itags gehen ich vom Büro aus zu Fuß nach Hause.

Ein Wan­der­train­ing in der Stadt bietet unbe­gren­zte Möglichkeit­en und Flex­i­bil­ität. Je größer die Stadt um so mehr. Ein­fach, weil man eigentlich von jedem Punkt rel­a­tiv ein­fach mit Bus, Straßen- oder S‑Bahn wieder nach Hause kommt.

Sofern man in der Heimat­stadt wan­dert, ist auch keine beson­dere Ori­en­tierungs­fähigkeit gefragt. Klar kann man sich auch in der eige­nen Stadt ver­laufen, wenn man in unbekan­nten Vierteln unter­wegs ist. Aber das kann man get­rost riskieren; im Not­fall ste­ht das näch­ste Taxi gle­ich um die Ecke und Han­demp­fang ist garantiert. Ein Stadt­plan hil­ft in der Not.

Das Wan­der­train­ing in der Stadt muss nicht groß geplant wer­den. Man geht von der eige­nen Haustür ein­fach los, fol­gt der eige­nen Nase und stoppt, wenn das Train­ingspen­sum erre­icht ist.

Tipp: Der einzige Nachteil beim Stadt­wan­dern ist der Asphalt unter den Wan­der­schuhen. Das kann ins­beson­dere bei lan­gen Streck­en auf die Gelenke und die Fuß­sohlen gehen. Mein Tipp: durch Parks und Stadt­wald gehen und so harte Pas­sagen mit weicheren Unter­grün­den kom­binieren.

Geeignet für: Wan­der­er, die Ihre Stadt bess­er ken­nen­ler­nen möcht­en, die vor Ihrer Haustür starten wollen, und die Tour jed­erzeit (auch vorzeit­ig) been­den kön­nen wollen und sich keinen großen Kopf machen wollen, wie sie wieder nach Hause kom­men. Kurz: für neugierige Pla­nungsmuf­fel.

Quer­feldein-Streck­en

Jet­zt komme ich zu meinem per­sön­lichen Favoriten bei den Train­ingsstreck­en. Die Quer­feldein-Routen. In Sachen Flex­i­bil­ität, Abwech­slung und Moti­va­tionspo­ten­tial [für die Ziel­gruppe!] kommt keine der oben genan­nten Vari­anten an diese Form zu wan­dern ran. Mit quer­feldein meine ich: Ich wäh­le Aus­gangspunkt und Ziel völ­lig nach eigen­em Belieben. Ich kann Region, Land­schaft und Ter­rain frei nach meinen Bedürfnis­sen wählen.

Diese Art Wan­dern zu trainieren, erfordert entwed­er hohe Risikobere­itschaft [bezgl. Irrwege und Ver­laufen] oder sehr gute Ori­en­tierungs­fähigkeit. Karte lesen, nach Kom­pass gehen soll­ten bere­its in Fleisch und Blut überge­gan­gen sein. Ken­nt man sich im Großen und Ganzen in der Topografie der Gegend aus, d.h. man weiß in jedem Moment wenig­stens unge­fähr wo man genau ste­ht, ist das ein zusät­zlich­er Plus­punkt.

Beim Quer­feldein­wan­dern sollte man bere­it sein, spon­tan vor Ort unkon­ven­tionelle Wege zu gehen. Beispiel­sweise über die Wiese abzukürzen, wenn es Lage und Kon­di­tion erfordern.

Da man in der Wahl der Strecke nicht auf eine bes­timmte Route fest­gelegt ist, kann man Ein­stiege und Ausstiege genau auf die in der Train­ingsre­gion vorhan­dene Verkehrsin­fra­struk­tur abstim­men. Übri­gens kann man natür­lich auch eigene Rundwege pla­nen!

Geeignet für: Wan­der­er die es lieben zu pla­nen, zu organ­isieren und sich zu ori­en­tieren. Die sich in ihrer Heima­tre­gion Pi mal Dau­men ausken­nen und keine Scheu davor haben, auch mal schmutzig zu wer­den und Hin­dernisse zu über­winden.

Noch ein Wort zum The­ma Verpfle­gung: Ich bin eher der Typ Ruck­sack­verpfle­gung. Zu Hause schmieren ich mir ein Brot, packe kleine Energiebars ein oder kaufe mir unter­wegs beim Bäck­er leckere Rosi­nen­brötchen. Deshalb habe ich dem The­ma Verpfle­gung in diesem Text keine beson­dere Aufmerk­samkeit gewid­met. Aus­re­ichend Essen und vor allem Trinken [ganz beson­ders im Som­mer] set­ze ich als selb­stver­ständlich voraus.

Zum Abschluss meines Tipp­textes zum The­ma Wan­der­train­ing berichte ich wie gewohnt kurz über den Stand der Dinge meines eige­nen Train­ings für den Wan­der­marathon im Juni 2016 im West­er­wald.

Seit dem let­zten Bericht sind gute sechs Wochen ins Land gegan­gen. Bis zum Wan­der­marathon sind es noch fünf Train­ingswochen.

Seit Anfang April habe ich in vier Wochen meinen Train­ings­plan haar­ge­nau umge­set­zt. Zwei Wochen musste ich aus­set­zen: Erkäl­tung mit Hal­sweh und ein Vor­trag zum The­ma Dran­bleiben bei Verän­derung [haha] forderten ihren Trib­ut. Mein Wochen­pen­sum habe ich langsam aber stetig auf rund 36 Kilo­me­ter hochgeschraubt.

Die passenden Streck­en sind für mich gar kein Prob­lem. Ich wan­dere meis­tens quer­feldein und habe ständig neue Ideen. Das Port­fo­lio für die let­zten Train­ingswochen ist gut gefüllt.

Das Trail Run­ning dage­gen habe ich vor­läu­fig auf ein Min­i­mum run­terge­fahren. Nach dem Wan­der­marathon werde ich mich wieder darauf konzen­tri­eren, um für den Fun­Trail in der Pfalz im Herb­st fit zu sein.

Beim Heimweg­wan­dern ver­gan­genen Fre­itag habe ich mir das erste Mal eine Blase gelaufen. Das lag am vie­len Asphalt [Stadt­wan­derung], vor allem aber an den falschen Schuhen. Es waren zwar Sports­chuhe, ich hat­te fest geschnürt, trotz­dem bin ich offen­bar unmerk­lich drin herum gerutscht. Die Rei­bung hat die Haut arg gereizt.

Die näch­sten Schritte

Diese Erfahrung mit den Schuhen lenkt meine Aufmerk­samkeit bei den Vor­bere­itun­gen auf das The­ma Aus­rüs­tung. Was die Schuhe bet­rifft, exper­i­men­tiere ich mit Trail Run­ning-Schuhen und meinen Bar­fuß-Wan­der­schuhen. Let­ztere sind durch die viele Quer­feldein­wan­derei und das feuchte Wet­ter ziem­lich in Mitlei­den­schaft gezo­gen wor­den. Zweimal sind sie völ­lig durch­nässt wor­den und mussten in diesem Zus­tand weite Streck­en aushal­ten. Das geht an keinem Schuh spur­los vor­bei. An meinen Füßen und meinem Kopf auch nicht. Nasse Füße sind auf die Dauer total ner­vend; auch im Som­mer, wenn es rel­a­tiv warm ist. Trock­en funk­tion­ieren die Schuhe zwar noch, aber an eini­gen Stellen lösen sich die Nähte sich auf. Ich über­lege, noch vor dem Wan­der­marathon ein neues Paar anzuschaf­fen. Vorher will ich noch ein­mal die Trail Run­ner beim Wan­dern testen. Mit dem Neukauf will ich aber nicht mehr allzu lange warten, die Dinger müssen ja auch noch ein­ge­laufen wer­den bis zum West­er­wald­Steig-Wan­der­marathon im Juni!

Ich wün­sche mir, dass Sie von meinen Erfahrun­gen bei Ihren eige­nen Wan­der­pro­jek­ten prof­i­tieren.
Wie immer gilt: Machen Sie es sich passend!

 

Heike Tharun

Autor:

Mein Name ist Heike Tharun. Ich bin Sport-Mentalcoach und passionierte Bergwanderin. Ängste, Unsicherheit und Zweifel in den Bergen kenne ich aus eigener Erfahrung. Bullshit! Vor acht Jahren habe ich entdeckt, was Kopf und Körper brauchen, damit Du aus dieser Nummer rauskommst, bin selbst diesen Weg erfolgreich gegangen und seit 2015 zertifizierte Sport-Mentalcoach. Auf Heimatwandern zeige ich Dir, wie auch Du als Wanderer oder Outdoorsportler mit hohem Sicherheitsbedürfnis u. a. auf steilen, rutschigen + unebenen Ab- und Aufstiegen, an ausgesetzten Stellen, beim Alleinewandern, Navigieren und Orientieren sowie Langstreckenwandern Dein Potenzial abrufst und selbstsicher mit Zuversicht und Freude in Deinem Lieblingsgebirge unterwegs bist! Abonniere meinen Newsletter, verschenke einen Gutschein oder bestelle fürs kulinarische Gipfelglück unser Buch aus dem Land der 1000 Hügel.

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