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Treppentraining: leichter bergauf, stabiler auf den Beinen, mehr Berggenuss!

Heike fotografiert einen Bergsee. Foto: Allgäupix, Björn Arndth

Schon bei leicht­en Stei­gun­gen am Berg bleibt Dir fix die Luft weg? Du kommst aus dem Tritt, bleib­st ständig ste­hen und ver­lierst den Anschluss in Dein­er Gruppe? Nach Anstiegen pikst die Lunge, zit­tern die Beine und Dein Energiespe­ich­er ist am Lim­it? Du denkst vor jedem Anstieg: Oh nein, schon wieder rauf … muss das sein?“

Bevor Dein Kopf ganz dicht macht, Du jede Anstren­gung mei­dest, Berge nur noch mit der Gondel erk­limmst oder Dich im schlimm­sten Fall ganz vom Berg­wan­dern ver­ab­schiedest, habe ich einen ein­fachen, im All­t­ag prak­tisch umzuset­zen­den Tipp für Dich, wie Du Aus­dauer und Muck­is in den Beinen auf Vor­der­mann bringst. 

Geh‘ ab sofort JEDE Treppe!*

Gele­gen­heit­en die Treppe zu nehmen gibt es reich­lich. Jedes mehrstöck­ige Haus hat ein Trep­pen­haus. Dem Feuer­schutz sei Dank! Manch­mal ist der Zugang etwas ver­steckt; suchen lohnt sich!  Auch draußen und im öffentlichen Raum gibt es jede Menge Trep­pen, um Höhen zu über­winden. Auf Plätzen, in der Stadt, im Parkhaus, im Kaufhaus, in Fir­menge­bäu­den, in Museen, Schulen – über­all wo Flächen übere­inan­der gebaut sind, führen Trep­pen auf die näch­ste Ebene. Kürzere, län­gere, steile, abge­flachte, mit bre­it­en und flachen Stufen – egal: Treppe ist Treppe. 

Mit jed­er Treppe, die Du aus eigen­er Kraft über­wind­est, wirst Du stärk­er. Du kräftigst Deinen Kör­p­er:  die Bein­musku­latur, die Lun­gen, den ganzen Gehap­pa­rat. Der Clou: Gle­ichzeit­ig lock­erst Du men­tale Behar­rungskräfte. Deine men­tale Stärke blüht auf. Deine beson­dere Fähigkeit als Men­sch etwas Gutes für Dich zu tun, obwohl dieses Tun im ersten Moment anstren­gend ist und der Bonus erst später kommt. Alte Gewohn­heit­en (z.B. Fahrstuhl fahren) dage­gen ros­ten ganz von alleine ein, weil Du sie nicht mehr aktivierst. 

Spezielle Übun­gen braucht es beim Trep­pen­train­ing erst­mal nicht. Erst, wenn Dir das reine Trep­penge­hen lang­weilig wird, kannst Du mit dem Begriff Trep­pen­train­ing” ins Inter­net gehen und mit Hil­fe der Such­mas­chine jede Menge Tipps find­en, wie Du Dein Trep­pen­train­ing abwech­slungsre­ich­er gestaltest.

Wichtig am Anfang ist, über­haupt ins Tun zu kom­men und dabei den Fuß vom Gas zu nehmen! Physisch als auch im Kopf. Lass‘ Dir Zeit. Halte den Puls unten. Spürst Du Deinen Herz­schlag in der Halss­chla­gad­er, bist Du zu schnell! Gehe jede Stufe Schritt für Schritt. Lenke Deine Aufmerk­samkeit auf das Steigen. Nimm bei jedem Absatz den Boden unter Deinen Fuß­sohlen wahr. Spüre, wie Du Dich mit den Beinen Stufe für Stufe nach oben heb­st. Mach‘ Dir einen Sport daraus, so langsam wie möglich empor zu krax­eln.  Beherzige diesen Ratschlag von der ersten Stufe an. Also auch dann, wenn Du noch Pow­er hast und voll motiviert nach oben stür­men willst.  Mit der Zeit wirst Du fest­stellen: die Beine wer­den kräftiger. Nicht nach 1 Tag, nicht nach 5 Tagen, aber schon nach zwei, drei Wochen spürst Du allmäh­lich Verän­derung. Mit der neuen, zusät­zlichen Muskelkraft begin­nt auch die Zuver­sicht zu wach­sen. Dir fällt es immer leichter und leichter die Treppe statt irgen­deine Auf­stiegshil­fe zu nehmen. 

Klar, es gibt Tage, die würde man am lieb­sten aus dem Kalen­der stre­ichen. Nix funk­tion­iert, wie es soll. Und dann auch noch die anstren­gende Treppe nehmen? Gönne Dir in für Dich stres­si­gen Sit­u­a­tio­nen, wo Du partout andere Sor­gen hast, als Bein­musku­latur zu trainieren, eine kurze, entspan­nende Trep­pen­pause. Oder wenn Du beladen bist, wie ein Kamel, mit zig Taschen und Zeugs: sei Dir selb­st eine Fre­undin bzw. ein Fre­und und mache es Dir für diesen Moment leicht.  Auch Geschenke an sich selb­st erhal­ten die Freundschaft! 

Der Früh­ling des Jahres 2020 eignet sich bestens mit Deinem Trep­pen­train­ing zu starten. Wegen des Coro­na-Virus lautet die Parole: Bleib’ zu Hause. Neben gründlichem Haus­putz, Steuer­erk­lärung machen oder anderen lästigem Bürokram erledi­gen, ist jet­zt Gele­gen­heit, in die Puschen zu kom­men. Wohl dem, der in einem Hochhaus wohnt, denkst Du jet­zt? Na ja. Ein­er­seits schon. Ander­er­seits: Klein­vieh macht auch Mist. Werde kreativ. Schau‘ Dich in Dein­er häus­lichen Umge­bung nach Möglichkeit­en um. Zur Not nimm‘ die Haushalt­sleit­er. Möglicher­weise gehst Du weit­er ins Büro, und das liegt im fün­ften Stock?! Ich gehe davon aus, dass das Trep­pen­haus ein­er der Orte im gesamten Gebäude ist, wo Du den in der aktuellen Sit­u­a­tion geboten Abstand zu Mit­men­schen [social dis­tanc­ing] am ein­fach­sten ein­hal­ten kannst! Noch! ;-) 

By the way: Trep­pen­steigen bringt Dich dreifach raus! Aus der Atem­not, der Kom­fort­zone und so ganz neben­bei, wer hätte es gedacht, kündigst Du vor­sor­glich schon mal der Coro­n­avirus-Risiko­gruppe Herz-Kreis­laufer­krankung” die poten­tielle Mitgliedschaft! 

Denk‘ dran: Jede Trep­pen­stufe zählt!

* Voraus­ge­set­zt Du bist gesund. Im Zweifel frage bitte vorher Deinen Arzt oder Deine Ärztin, ob Du Trep­pen­train­ing machen darfst.

Heike Tharun

Autor:

Mein Name ist Heike Tharun. Ich bin Sport-Mentalcoach und passionierte Bergwanderin. Ängste, Unsicherheit und Zweifel in den Bergen kenne ich aus eigener Erfahrung. Bullshit! Vor acht Jahren habe ich entdeckt, was Kopf und Körper brauchen, damit Du aus dieser Nummer rauskommst, bin selbst diesen Weg erfolgreich gegangen und seit 2015 zertifizierte Sport-Mentalcoach. Auf Heimatwandern zeige ich Dir, wie auch Du als Wanderer oder Outdoorsportler mit hohem Sicherheitsbedürfnis u. a. auf steilen, rutschigen + unebenen Ab- und Aufstiegen, an ausgesetzten Stellen, beim Alleinewandern, Navigieren und Orientieren sowie Langstreckenwandern Dein Potenzial abrufst und selbstsicher mit Zuversicht und Freude in Deinem Lieblingsgebirge unterwegs bist! Abonniere meinen Newsletter, verschenke einen Gutschein oder bestelle fürs kulinarische Gipfelglück unser Buch aus dem Land der 1000 Hügel.

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