Die 13 besten Linktipps für Wanderer mit Knieproblemen

Wan­dern gilt als kniefre­undlich­er Sport. Doch manch­mal wer­den auch hier die Knie stark beansprucht, beson­ders beim bergab Gehen. Da kön­nte ich Dir Geschicht­en erzählen! Holladriho!

Was kannst Du tun, um die Knie beim Wan­dern zu ent­las­ten? Entwed­er damit es erst gar nicht zu Schmerzen kommt, oder um trotz beste­hen­der Prob­leme mit Spaß unter­wegs sein zu können.

Auf Basis von Infor­ma­tio­nen, die ich im Inter­net recher­chiert habe in Verbindung mit Know How als Sport­men­tal­coach, eige­nen Erfahrun­gen und gesun­dem Men­schen­ver­stand halte ich diese 3 Maß­nah­men für geeignete Kni­eschon­er (Linkstipps dazu unten):

1. Musku­latur kräfti­gen, die das Knie umgibt (Muskel­man­tel): Beuger und Streck­er. Dabei Spiel­er und Gegen­spiel­er (Ago­nist, Antag­o­nist) aus­ge­wogen trainieren.
2. Stoß und Druck auf die Kniege­lenke min­dern bzw. ver­mei­den, durch richtige Kör­per­hal­tung und Gehtech­nik beim berauf und bergab Gehen.*
3. Wis­sen über Anatomie des Knies inkl. der beteiligten Musku­latur erwer­ben. Wenn ich weiß, wie ein Kniege­lenk aufge­baut ist und wie es funk­tion­iert, kann ich bess­er ein­schätzen, wo die Schmerzen her­rühren, worauf es beim Kni­eschutz ankommt und was ich selb­st dafür tun kann.*

Die 13 besten Links für Wan­der­er mit Knieproblemen

Ich habe im Web recher­chiert und Ihnen die 13 besten Links und Videos für Wan­der­er mit Knieprob­le­men zusammengestellt.

Anmerkung: Lasse Dich ggf. nicht von ​„Berg­steigen“ im Titel irri­tieren. Ziel­gruppe sind Berg­wan­der­er, also prädes­tinierte Rauf- und Run­terge­her. Und um diese Sit­u­a­tio­nen geht es ja haupt­säch­lich. Bei eini­gen Videos ist Wer­bung vorgeschal­tet. Dafür bieten sie öffentlich und kosten­los Wis­sen. Eine Pro­dukt- oder Leis­tungsempfehlung mein­er­seits ist damit in keinem Fall ver­bun­den! Ich bin keine Ärztin oder Phys­io­ther­a­peutin. Kri­te­rien für die Auswahl der Link­tipps sind Ver­ständlichkeit, Plau­si­bil­ität und Wirk­samkeit (selb­st ausprobiert).

Kni­eschon­er 1: Muskel­man­tel kräftigen

• Kniebeschw­er­den und was sie dage­gen tun kön­nen (Alpin.de)
  Dieser Artikel erk­lärt ver­ständlich die medi­zinis­chen Gründe für Kni­eschmerzen beim bergab Gehen. Außer­dem wird eine Ther­a­pie bei Arthrose vorgestellt.
• Kni­eschmerzen bergab (www.dav-community.de)
  Diskus­sions­fo­rum des Deutschen Alpen­vere­ins zum The­ma ​“Kni­eschmerzen beim bergab gehen”
• Sieben Übun­gen, die das Knie stärken (apotheken-umschau.de)
  Dieser Beitrag gibt prak­tis­che Tipps, wie man Kniemuskeln stärkt und Schmerzen vor­beugt. Die Übun­gen wer­den mit Fotos gezeigt und lassen sich so leicht nach­machen. Es geht zwar um die Stärkung der Bein­musku­latur nach ein­er Ver­let­zung, aber die Bein­musku­latur zu stärken kann kein Fehler sein. ich per­sön­lich habe damit gute Erfahrun­gen gemacht.
• Gelenke schützen — Das Knie — Park­our & Freerun­ning (Video auf Youtube)
  Muskel­train­ing, das die Knie bei Park­our und Freerun­ning schützt, kann beim Wan­dern nicht schaden. Anschauliche Demo der Übungen.
• Exer­cise may be the best med­i­cine for chron­ic achy knees (prevention.com) 
  Übun­gen zur Kräf­ti­gung von Streck­er und Beuger. In Englisch mit Bildern.

Kni­eschon­er 2: Gehtech­nik und Körperhaltung

• Walk­ing uphill and down­hill (Video auf Youtube)
  Kathy, Bio­mech­anistin, zeigt Tech­niken für kni­escho­nen­des Bergauf- und Bergab-Gehen. In Englisch, aber durchs Vor­ma­chen gut ver­ständlich. Mit süßem Schluss. ;-)
• Das ist was dran – Knie (daistwasdran.de)
  Hier ist ein Betrof­fen­er und Überzeu­gungstäter am Werk, der sich zu helfen weiß. Detail­lierte Beschrei­bung ein­er höchst indi­vidu­ellen Herangehensweise.
• Down­hill Tech­nique to Save Your Knees (Video auf Youtube)
  Kurze, anschauliche Tech­nik-Demo im Gelände. In Englisch.
• Wan­der­hal­tung (PDF-Datei/ www.dr-walser.ch)
  Das Essay des All­ge­mein­medi­zin­ers Dr. Thomas Walser habe ich auf der 6 oder 7 Tre­f­fer­seite bei Google gefun­den. Ein Beispiel, dass inhaltlich wertvolle Fund­stücke bei Google nicht unbe­d­ingt auf der 1. Seite stehen.

Kni­eschon­er 3: Wis­sen über Anatomie des Kniegelenks

• Schmerzen im Knie — Wie entste­hen Sie wirk­lich (Video auf Youtube)
  Gute Erk­lärung des Muskel­man­tels des Kniege­lenks mit Illus­tra­tion am Flipchart.
• Anatomie Kniege­lenk (Video auf Youtube)
  Kurze und anschaulich Besprechung der Anatomie des Kniegelenks.
• Ursachen von Kni­eschmerzen (Video auf Youtube)
  Die kurze anschauliche Demo zeigt das Zusam­men­spiel von Knochen, Sehnen und Musku­latur rund ums Kniegelenk.
• Musku­latur — Streck­er und Beuger (Video auf Youtube)
  Die kurze ani­mierte Sequenz demon­stri­ert, wie die Bein­musku­latur um das Kniege­lenk herum arbeitet.

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Heike Tharun

Ich bin Heike Tharun. Unterwegs in den Mittelgebirge rund um meine Heimatstadt Mainz: Oberes Mittelrheintal, Nord-Pfälzer Bergland, Hunsrück, Taunus + in meiner zweiten Heimat: das Oberallgäu bei Oberstdorf, Bad Hindelang, Hinterstein.

Ich bin leidenschaftliche Bergwanderin. Bergab-Floh und Bergauf-Schnecke. Ich kenne Höhenangst und weiß aus eigener Erfahrung, was es heißt, mit schmerzendem Knie abzusteigen. Bei Problemen gebe ich nicht gerne klein bei, vor allem wenn mir etwas wichtig ist.
Seit 6 Jahren gebe ich als Sportmental-Coach mein Wissen und meine Erfahrungen in Bergmut-Seminaren und -Coachings weiter.

Auf Heimatwandern.de zeige ich Dir, wie Du auch mit hohem Sicherheitsbedürfnis mit den Herausforderungen der Berge/der Natur heimisch wirst ohne den eigenen Rhythmus aus den Augen zu verlieren. Du lernst Dein Potenzial abzurufen und mit Selbstvertrauen und Zuversicht in Deinem Lieblingsgebirge unterwegs zu sein!

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